关键就是这七条
为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，其主要内容有7条：
1.食物多样，谷类为主；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.每天吃奶类、豆类或豆制品；
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或荤油；
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；
6.如饮酒应适量；
7.吃清洁卫生、不变质的食物。
膳食指南这7条要求是获得健康的前提，其核心可概括为：“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
食物多样化，均衡摄取很关键
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物怎么吃？
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出以谷类为主是为了提醒人们保持膳食的良好传统，防止那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
蔬菜和水果怎么吃？
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维以及天然抗氧化物的主要或重要来源。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
奶类和豆类怎么吃？
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
鱼禽肉蛋怎么吃？
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于填补植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织推荐量的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐不宜过多。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可能由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
合理营养，从今天开始行动
其实，对于合理营养这个严肃复杂的问题，我们完全可由轻松简单的做法入手。每次，用3个月左右时间改变一个不好饮食习惯，如从口味重到相对淡，从喜油炸到少油炸，从爱吃肉到每日蔬菜1斤，从吃到饱到每餐七分饱，这四条我看用1年左右时间就能实现，进而可以受用10年、20年。别怀疑，别抱怨，今天就开始行动。
谷物是宝塔的基座
不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量三两左右，每日仅吃一二两主食连人体基础代谢需要的能量可能都不够。
蔬菜吃1斤，水果吃1个
与谷类并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我们就要做到两个1！作为老年朋友，蔬菜吃1斤，水果吃1个；作为中青年朋友，可以吃2～3个水果，前提是血糖基本平稳；如果是患有糖尿病的朋友，且近期血糖很高，则暂时不要吃水果，可大量食用蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，如冬瓜、黄瓜、苦瓜，以及番茄等。
肉类怎么吃
鸡鸭鱼肉蛋，更好的写法是鱼虾鸡鸭猪牛羊肉，蛋可以单独列出，每天一个蛋，那剩下的怎么算呢？鱼肉一天吃三两，鸡肉一天可以吃二两，猪肉一天就吃一两。
奶类、豆制品
豆制品可以替代肉类，增加一两豆制品，减少一两瘦肉，这是完全可以互相替代的，一天一袋奶（250毫升），这是最起码的要求。
油盐糖等调味品宜少不宜多
做菜时应该少放油、少放盐、少放糖、少放各种酱等调味品，所以它是膳食宝塔的塔尖，是量最少的一类。
宏量营养素和微量营养素
宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物。这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能量，因此也叫供能营养素。
微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大类。在平衡膳食的基础上，科学合理地补充微量营养素，是一种健康素养！
世上没有神仙药
俗话说，一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮。我们的膳食需要摄入什么，是大自然千万年进化、选择的结果。如果不遵循自然法则，要么偏不吃某种东西；要么非要把什么东西吃到嘴里不可，均不可取。
蛋白质摄入要有度
一个健康成年人（按60千克体重计算）每日需要蛋白质60克（每千克体重需要1克），摄入蛋白质过多或过少对身体都不好。为此，每日牛奶或豆浆1袋（250毫升）、煮鸡蛋1个、瘦肉2两、豆腐2两、若干主食等足矣。“长期、大量”进食肉类、海鲜、豆类、蛋类和奶类（如“海鲜大餐”、“全豆腐宴”等），蛋白质就可能超标，可能导致尿钙流失增多、肾脏负担加重。
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