参加健身锻炼，已成为人们日常生活中不可缺少的组成部分。然而，有的搞体育不懂得讲究科学，使其达不到锻炼的效果。有的组织体育锻炼只是以盈利为目的，而不去研究和顾及群众锻炼的效果。为了认真贯彻和落实国务院颁布的《全民健身纲要》，必须更广泛地开展群众性强身健体的体育锻炼活动。依据多年指导社会体育锻炼的实践经验，我们认为必须要运用科学的方法进行体育锻炼，才能达到强身健体的效果。
现将我们20多年来科学锻炼实践中累积的创新之法叙述如下：
一、全身放松锻炼法
在开展各种拳、操、功、舞等锻炼活动中，要做到精神集中，思想宁静，舌抵上颚，全身放松。全身放松关键是腰部的放松。只有腰部放松了做各种动作才能沉稳、灵活、出劲，只有腰部放松了，周身关节才能完全的打开，运动才能灵活自如。因为发劲的来源是，其跟在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。主宰于腰以腰为车轴，才能通过肌部和背部的肌肉慢慢收缩，转为渐渐伸展，将劲力渐渐经肩、肘送达掌部。如果腰部不松开，人的身体是僵硬、呆板，全身的气血就不能正常流畅无阻。久之，不但不能锻炼身体，还会不同程度的损伤肌体和经络，严重的甚至会出现各种疾病。只有腰部放松了，才能打开气机、真正达到气血流畅和疾病消除的目的。从人体的生理学、中医学及经络学的分布状况看，人有几大要害部位，人的前身中间有一条垂直的经脉叫任脉。背部中间一条垂直的经脉叫督脉。在头顶端是百会穴，对应下身两阴中间是会阴穴，腰部前缚裤带的脐部，是中丹田穴，对应后部中间是命门穴，连接中丹田和命门一圈的是带脉，前胸两乳头横线中间是檀中穴，对应背部的是夹脊穴，这六个穴位连贯任督二脉。从命门上升到夹脊升至百会下降到口，通过舌抵上颚连接下去至檀中，再下降到中丹田至会阴，由会阴到命门形成一个立体圆形。舌抵上颚就会接通任督二脉。使督脉上升之气化为津液下降到口中为唾液，再从口中下降到中丹田至会阴到命门被肾吸收化为肾精。经常舌抵上颚吞咽津唾以养肾精，人们又把这唾液称为延年益寿的“添年药”。命门是五脏六腑之本，十二经之根，呼吸之门，三焦之源。命门又为元气之根，水火之宅，五脏之阴气，非此不能滋，五脏之阳气非此不能发。心得命门而神明有，胃得命门而受纳，肝得命门而谋虑，胆得命门而决断，脾得命门而传输，肺得命门而治节，大肠得命门而收藏，可想而知我们进行体育锻炼，练腰部的重要。锻炼身体不管是拳、操、剑、功、舞等都靠腰的松活、灵敏来舒展四肢，才能做出各种优美的动作来。只有松腰，用腰配合各种动作使肾和命门得以涵养和发挥其功能。使十二经调和，气血通顺，从而才能强身健体。例如：我有位学员叫王家新(女)，55岁，退休后刚来锻炼时面色暗黄，头发枯黄，走路感到腰腿酸痛，回家上下楼梯也觉得很吃力。经过一段时间的锻炼，肾气、肾精得到充盛，头发由枯黄逐渐变成黑色，而且发质光泽柔顺，面色及肤色呈现细嫩、白里透红，走路也不感到腰酸腿痛，上楼梯二级一跨，而且显得轻松，脑子反应快了，记忆力也明显提高。因此她越练越有劲，深有体会地说：锻炼与不锻炼，真是大不一样啊!
腰的上部，胸前檀中是宗气储存的地方，背部夹脊是通向百会的重要气机。一个人只要命门养，夹脊畅，檀中顺，百病就能不生。夹脊与檀中，起着通气机、行气血的重要作用。在上部，颈肩脊，胸放松，使神经血管和肌肉能活血通络为颈椎动脉血液流动，大量的提供人工的动力，促进血液循环，气血通行，病邪就无所藏匿了。所以说，通过锻炼可以预防脑血栓、脑缺血、中风等等心脑血管疾病。只有任督二脉流畅运行，十二经脉五脏六腑的气血就调和，血液流动就顺畅，各种疾病就会消除。身体强健，体质增强。例如，又有一位学员是松鹤楼饭店从上海聘请来的厨师叫朱宝华(男)，60岁。由于职业的缘故，腰圆体胖。在刚来参加锻炼时，一天工作下来腰酸背疼，精疲力尽。经过一段时间的锻炼后，腰部脂肪也减了，体形也变好了，一天工作下来，也不感觉到劳累，还觉得浑身充满着一种活力。
以上实例表明，都是在锻炼中结合并掌握了一定的放松之法所取得的显著效果。因此在锻炼中必须全身放松，才能气血畅通。因而才能：“松动则通，通则祛痛，不痛则病愈”。
二、运用呼吸锻炼法
在练习拳、操、剑、功、舞等套路时，要把运气结合到每一个动作中去，也就是要求动作配合好呼吸。呼吸对于人的生理机能十分重要。
依据气的生理作用，在锻炼中应注重放在扩大肺活量，增强肺功能。利用肺呼吸的开合运动，配合到动作的一招一式中去。运用全身放松，顶头立腰，采用逆腹式呼吸，来增强肺功能的运动量，刺激和激发肺肌和横隔肌运动。用深呼吸提气的方式使下部活动。能改善和增强腹肌活动，促使会阴的收缩运动(一般常人全身血液大半储于腹部，因腹部筋、肉柔软无力容易积血，有时不能把血逼出去，以致造成需要血液的地方得不到补充，多余的地方至于郁积，使机体失调犯病。改善腹部的血液循环，把腹部中的积血压迫向上，迫使其回到心脏和肝脏，使腹部、会阴部的筋肉增强弹性，有利于促进新陈代谢。肥胖的可以促使其腰腹的脂肪进行分解利用或排出体外。配合呼吸的收缩有利于肠胃的蠕动，使下部功能的气机流畅血液循环正常，有利于二阴功能的恢复及二便的畅通。对消除结肠炎，肠功能紊乱，胃病、尿频、前列腺炎、疝气等疾病有显著的作用。
逆腹式深呼吸，使吸气时纳入大量氧气，又能明显增大肺活量，把大量的清气送至肺部，使全身的气机通畅；又能很好地辅助心功能的活动；推动和调节全身血液的正常运行，正常治理和调节津液的运行和排泄，更好地发挥保卫机体抵御外邪侵入；还能增强肠肌的活力，增进肠肌功能使人体强健。例如：有位学员叫王春梅(女)，54岁，刚来参加锻炼时面黄肌瘦，老年性骨质疏松，走路也有气无力，学太极拳时一直都站不直。血压很低，睡觉也睡不着。经过一阶段的锻炼后，面色显红润了，体重开始增加了，血压也恢复到了正常。
气生血，血生气，气行血行，气滞血淤，气是阳，血是阴，血有形，气无形，气随血，血才行。有血才能助气，阴中有阳，阳中有阴，如气血分离，也就是阴阳决裂，生命终结。只有气血正常运行，阴阳就能平衡，百病不生。又如：有位学员叫王蕴玉(女)，68岁。由于气血不和，参加锻炼前腰粗腹肥，有气无力，面色无华。外出散步，也须走一段坐一会。饮食后经常感到腹部胀满，坐、立、睡都不舒服。通过一段时间的锻炼后，腰腹收细，面色明显改观，饮食后腹部舒服，睡觉也香。
三、心理调节锻炼法
中医《内经》说：“心为五脏六腑之大主，总统魂魄，兼该志意。故忧动于心而肺应，思动于心而脾应，怒动于心则肝应，恐动于心则肾应，此所以五志惟心，所使也。”因此，人们的心态如何涉及到人的身心健康问题。从生理学和心理学的角度看，人的精神因素与人的身体健康状况是密不可分的。一个人如果心
情不乐观，容易生气、发怒，就要伤气、伤神、伤心、伤肝，使气机不顺，血行不畅，五志相连一损具损。
在指导科学锻炼的教学中，我们深深地体会到：调节人的情志，激发人的潜能是非常重要的一个方面。正如美国著名教育家说过：“赞美犹如阳光。获得别人的赞美和肯定是人们共同的心理需要。”心理学研究证明，人们的行为受到动机的支配，而动机得到满足，便会成为其积极向上的原动力。在现实生活中，人总是自觉不自觉地从他人那里寻找自身的存在价值，其内心深处都有被重视、被肯定、被尊敬的渴望。当这种渴望实现时，人的许多潜能和真善美的感情便会被奇迹般的激发出现。在指导中要做到耐心、细心，采取循循诱导等方法进行教学，让学员消除顾虑。特别是对初学的和一些年纪大的学员不能让他们在心理上产生恐惧感、压抑感和自卑感。初学者和年龄偏高的学员容易产生怕学不会，怕动作做得不好让别人嘲笑等等想法。要针对这些特点，对不同的年龄、不同性别、不同文化层次及不同身体状况的对象进行有针对性的教学与指导。我参与的这个教学过程——是一种开展全民健身的阳光工程。这种全民健身的阳光工程不仅是各种拳、剑、扇等套路与动作的规范化教学过程，而且是在教学中不断地肯定每个学员进步和形成好的学习风气的过程。通过表扬、鼓励、赞美，使他们对生活充满阳光，开启心扉，开窍心灵，活跃脑细胞，增强记忆力，促使中枢神经的超常发挥。不断激励学员，始终保持饱满的情绪，浓厚的兴趣和旺盛的意志力，使他们产生一种具有探索精神的好奇心。促进学员独立思考，积极运动，从中创造出优良的锻炼情境，使他们在锻炼活动中，能控制和消除精神方面的各种不良情绪，提高生活质量，增加情趣，活跃各种生理功能并保持心理健康。这是防治各种忧郁症、老年痴呆症、精神病和精神沮丧及焦急暴躁等病症的较好方法。
总之在开展全民健身活动中，只有坚持全民健身，科学锻炼，以各种科学的行之有效的强身健体方法作指导，才能收到事半功倍的效果。在新世纪里我们要不断努力学习科学技术，不断增强为民服务意识，不断开拓新思路，创造新方法，为全民健身活动的普及和科学锻炼知识的普及，为促进社会和谐乃至推动经济社会发展作出应有的贡献!
吴维亚，男，苏州职业大学创新研究室主任，中国创造学会常务理事，美国创造教育基金会国际会员。
吴海云，男，苏州市海达创造工程研究所所长，中国创造学会会员。
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